Como planejar um programa de treinamento físico sem o risco de sofres lesões

Como planejar um programa de treinamento físico sem o risco de sofres lesões
Palavra de especialista: Gabriella Boston

Você resolveu entrar em forma, está indo para a academia regularmente, você está muito motivado e, em seguida as lesões aparecem: manguito rotador rompido , entorses de tornozelo! hérnia de disco!

Estas são as lesões relacionadas pelos médicos, treinadores e fisioterapeutas como as que mais frequentemente decorrentes de sobrecarga osteo-articular. 

"Uma grande parte do tempo, as lesões dos tecidos moles acontecem quando você progride muito rapidamente - muita carga num curto espaço de tempo", diz Justin Mullner, um médico da equipe do esporte para o DC United.

Acrescenta Chris Estafanous, fisioterapeuta: "É muito bom quando as pessoas estão animados para ficar em forma - elas querem começar rasgado indo rápido mas, é necessário tempo para progredir de forma segura ". Uma rotina de treinos livres de lesões deve incluir aquecimento e exercícios de controle postural, bem como exercícios que criam um equilíbrio entre força e flexibilidade.

Muitos pulam o aquecimento porque não tem muito tempo e porque esta etapa não é realmente um treino. Mas, o corpo tem dificuldade em ajustar quando vai de zero a sessenta, e em um nível muscular, o aquecimento é uma espécie de lubrificante de um motor. Em outras palavras, o tecido mole fica preparado quando o sangue começa a fluir, diz Mullner. Ele acrescenta que, à medida que envelhecemos, nossos músculos e tendões tornam-se menos sensível, o que significa que pode precisar de mais tempo para aquecer. Não precisa ser nada exagerado, a cerca de 10 minutos de aumento gradual da frequência cardíaca, gentilmente fazendo alongamento e movimentos de amplitude. Andam de mãos dadas o controle postural e a flexibilidade.

Outro componente chave para ficar livre de lesões é dar atenção ao controle postural, desenvolvendo a consciência corporal, "quando uma carga externa é adicionada, não se deve mudar a postura", diz Estafanous. American Council on Exercise, Sabrena Jó, concorda "encontrar e manter a boa forma tem uma base na consciência corporal, que não acontece facilmente para a maioria das pessoas".

É necessário gastar uma parte do tempo no trabalho de alongamento e aquecimento. É somente com a flexibilidade certa que será possível aumentar a carga com segurança, diz Estafanous.

Pessoas fora de forma precisam de um a dois meses para voltar para a aptidão básica, o que significa que irão trabalhar, pelo menos, três vezes por semana em exercícios de peso corporal, resistência com muitas repetições, fazendo condicionamento do núcleo e outros músculos estabilizadores, bem como exercícios aeróbicos.

Fazer um treino orientado por um profissional competente é fundamental. Na prevenção de lesões, lembre-se é necessário cuidar do aquecimento, controle postural, flexibilidade. A progressão deve ser gradual observando o equilíbrio entre os grupos musculares. É preciso ligar os pontos (tornozelo, ombro, coxa ,joelho...), mesmo que não seja facilmente perceptível.

Fonte:
https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/ouch-working-out-without-warming-up-can-lead-to-injuries/2016/06
Gabriella Boston: instrutora de fitness e escritora freelance. Ela pode ser encontrada em gabriellaboston.com

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